عادت های مضر که مانع خواب راحت می گردد - باتسک

به گزارش گروه اجتماعی خبرنگاران، اگر شب ها بعد از رفتن به رختخواب، بیشتر از 30 دقیقه طول می کشد تا خواب تان ببرد یا اگر نیمه های شب از خواب بیدار می شوید و بیشتر از 20 دقیقه بیدار می مانید، باید کیفیت خواب تان را بالا ببرید.

بهترین راه برای این کار آن است که مطمئن شوید عادت های روزانه تان در خواب شبانه شما تداخل ایجاد نمی نمایند.

1- استفاده از دستگاه های الکترونیک پیش از خواب

مغز شما برای اینکه بتواند برای یک خواب خوب شبانه آماده گردد، باید قبل از رفتن به رختخواب فعالیت های آرامش بخشی انجام دهد.

تماشای تلویزیون اغلب باعث برانگیختگی شدید مغز می گردد، مسأله ای که ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید شما را عصبی کند.

نور آبی رنگی که از صفحه دستگاه های الکترونیک ساطع می گردد مانع از فراوری ملاتونین در بدن شما می گردد، یعنی همان هورمونی که مسئولیت خواب شما را برعهده دارد. این مسأله رفتن به یک خواب عمیق را برایتان سخت تر می نماید.

به جای این کار: از 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، تلفن همراه (و هر دستگاه الکترونیک دیگری که دارید) را خاموش کنید و یک کتاب بخوانید یا حمام بروید تا آرامش پیدا کنید. اگر عینکی هستید، می توانید یک عدسی مخصوص روی آن بندازید که نور آبی را فیلتر و از چشمان شما در برابر آن محافظت می نماید.

2- نداشتن یک برنامه خواب منظم

ساعت زیستی بدن هم مدت زمانی که هر روز می خوابیم را کنترل می نماید و هم زمان بیدار شدن و خوابیدن ما را. حتی فقط یک بار بر هم زدن چرخه های ساعت زیستی بدن می تواند تا چندین روز کیفیت خواب شما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهد.

این بدان معنی نیست که هر روز باید 7 صبح از خواب بیدار شوید. افراد شب بیدار به طور طبیعی بعد از نیمه شب می خوابند و دیرتر از خواب بیدار می شوند. این مسأله در خصوص حدود 20 درصد از جمعیت افراد صدق می نماید.

به جای این کار: برنامه خواب مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید. اگر شب ها تا دیروقت بیرون از خانه هستید یا مجبورید صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید، سعی کنید در طول روز چرتی بزنید و شب سر همان ساعت همیشگی بخوابید.

3- پرخوری قبل از خواب

اگر مفصل ترین وعده غذایی روزانه خود را بعد از ساعت 3 بعد از ظهر می خورید، باید بدانید که غذای خود را دیر می خورید و این زمان دیر محسوب می گردد.

تحقیقات متعددی نشان داده میان دیر غذا خوردن و بروز رفلاکس اسید معده و سوء هاضمه ارتباط وجود دارد، دو مسئله ای که روی کیفیت خواب تأثیر می گذارند.

طبق تحقیقات میان دیر غذا خوردن و سخت شدن کاهش وزن هم ارتباط وجود دارد و این در حالی است که چاقی می تواند باعث وقفه تنفسی در خواب و دیگر اختلالات خواب گردد.

به جای این کار: از 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن غذا های سنگین خودداری کنید. دسر و تنقلات هم خوراک سبکی برای شب محسوب نمی شوند. مثلاً می توانید چای بابونه بدون قند بنوشید.

4- خوردن قهوه در هنگام عصر

کافئین با فریب دادن بدن تان به آن القا می نماید که خسته نیست. ممکن است بعد از چند ساعت اثر آن از بین برود و دوباره خستگی به سراغ تان بیاید، اما بدن تان هنوز کافئین زیادی در خود دارد که باید از عهده آن ها بربیاید، حتی با اینکه 10 ساعت از قهوه ای که خوردید گذشته باشد.

متأسفانه بسیاری از مردم نمی دانند که قهوه تنها خوراکی حاوی کافئین نیست. شکلات های کاکائویی، نوشیدنی های انرژی زا و بیشتر چای ها و نوشابه ها، کافئین زیادی در خود دارند. حتی نوشیدنی هات چاکلت هم آنقدر کافئین در خود دارد که مانع از داشتن یک خواب آسوده گردد.

به جای این کار: مصرف کافئین خود را محدود کنید و سعی کنید که فقط صبح ها قهوه بخورید. هر چه قهوه کمتری بخورید، وقت هایی که واقعاً به اثر آن احتیاج دارید، تأثیر بیشتری بر بدن تان خواهد گذاشت؛ بنابراین یک بازی دو سر برد است.

5- قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن

درباره مضرات این کار صحبت زیاد است. به گفته کارشناسان، قطع کردن زنگ ساعت تلفن همراه و دوباره خوابیدن لزوماً مضر نیست، اما آن 9 دقیقه خواب اضافه ای که بین یک زنگ ساعت تا زنگ بعدی اش می کنید هم هیچ فایده ای برایتان ندارد. در واقع، قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن باعث افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن شما می گردد.

به جای این کار: بیدار شدن از خواب را برای خود تبدیل به یک مناسک کنید. شما باید بتوانید خودتان را با زمان بیدار شدن تان هماهنگ کنید و صبح ها با آرامش از خواب بیدار شوید تا روز های خود را با اضطراب کمی آغاز کنید. چرخه های خواب خود را محاسبه کنید و ساعت بیدار شدن تان را مطابق با آن تنظیم کنید.

6- نامناسب بودن رژیم غذایی

طبق تحقیقات میان کمبود ویتامین های A، B1 و D. و منیزیم، کلسیم و زینک، و نامناسب بودن خواب ارتباط وجود دارد. پژوهش ها همچنین نشان داده میان داشتن یک رژیم غذایی پر کالری و نداشتن خواب مناسب ارتباط وجود دارد، در حالی که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند در طولانی مدت باعث بهبود خواب گردد.

به جای این کار: میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. از غلات کامل و برنج بهره ببرید و از خوردن تنقلات یا مواد غذایی فرآوری شده که قند بالایی دارند خودداری کنید.

7- ورزش نکردن

تحقیقات مختلفی در خصوص وجود یا عدم وجود ارتباط میان بی خوابی و ورزش نکردن صورت گرفته. یکی از این تحقیقات مدعی است انجام ورزش های هوازی با شدت متوسط باعث شده بود مدت زمان کمتری طول بکشد تا شرکت نمایندگان پژوهش به خواب بروند، اما در کل، تنها بعد از 24 هفته ورزش کردن، افراد بزرگسالی که دچار بی خوابی بودند، زودتر به خواب می رفتند، مدت خواب شان اندکی طولانی تر شده بود و نسبت به زمانی که ورزش کردن را آغاز نموده بودند، کیفیت خواب شان بهبود یافته بود.

به جای این کار: هر روز در حد اعتدال ورزش کنید. یک پیاده روی 30 دقیقه ای معادل یک ورزش هوازی شدت متوسط است. علاوه بر این می توانید به جای خودروی شخصی، از وسایل نقلیه عمومی بهره ببرید یا با دوچرخه به سر کار بروید.

8- شلوغی و بی نظمی اتاق خواب

محیط اتاق خواب باید مناسب خوابیدن باشد و این مسأله هم در خصوص بچه ها اهمیت دارد هم افراد بزرگسال. طبق تحقیقات، در هر دو گروه، شلوغی و بی نظمی اتاق خواب می تواند باعث اضطراب گردد. در خصوص بزرگسالان، حضور لباس ها یا تجهیزات الکترونیک در اطراف اتاق می تواند باعث تحریک مغز و در نتیجه ممانعت از خواب گردد.