مواد غذایی پُر انرژی - باتسک

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

اگر تمام وقت احساس ضعف و خستگی دارید، در این صورت ممکن است به علت مصرف ناکافی مواد مغذی ضروری باشد. مواد غذایی پر انرژی که در لیست ذیل آورده شده را وارد رژیم غذایی روزانه خود نموده و تفاوت را احساس کنید.

نقش غذاهای پر انرژی، تأمین انرژی مورد احتیاج بدن جهت انجام فعالیتهای روزانه است. غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، که اندازه قند، کلسترول و چربی آنها پایین است به اسم تشدید کننده های انرژی برای بدن عمل می کنند. کربوهیدرات های پیچیده، انرژی طولانی مدت بدن را تأمین می سازند. پروتئین نه تنها به آزاد شدن انرژی یاری می کند، بلکه زمانی که کربوهیدراتها در دسترس نباشند، به اسم پشتیبان تأمین کننده انرژی عمل می کند.

موز، تخم مرغ و آجیل از جمله مواد غذایی درجه یک جهت بالا بردن انرژی هستند که می توانند به آسانی در رژیم غذایی گنجانده شوند. بسیاری از مواد غذایی که در ذیل نامبرده می شوند، تأمین کننده انرژی بوده و بعلاوه منابع غنی از ویتامین و مواد معدنی می باشند.

مواد غذایی سالم جهت بالا بردن انرژی

غلات کامل یا سبوس دار: این غلات با دارا بودن کربوهیدرات های پیچیده، برترین مواد غذایی انرژی زا برای ورزشکاران محسوب می شوند. علاوه بر این، مواد غذایی غلات کامل حاوی مقادیر بالایی فیبر و آنتی اکسیدان بوده و در نتیجه، از مسائل مختلف بهداشتی جلوگیری می کنند. غلات کامل به آرامی هضم شده و بنابراین، سطوح انرژی طولانی مدتی را برای شما فراهم می سازند.

غلات و حبوبات

نانی که با آرد سبوس دار پخته باشند

برنج قهوه ای

کینوا (Quinoa)

جو دو سر

ماکارونی

حبوبات: حبوبات بالا برنده فوق العاده و طبیعی انرژی بوده که فواید فراوانی برای سلامتی دارند. یکی از ویژگی های مهم حبوبات شاخص گلیسمی پایین آنهاست و از این رو از برترین مواد غذایی انرژی زا برای بیماران مبتلا به دیابت به حساب می آیند. آنها منابع بسیار خوبی از کربوهیدرات های پیچیده بوده و در نتیجه به اسم سوخت خوب برای بدن عمل می کنند. حبوبات کلسترول بد درون بدن را جذب نموده و به حفظ سطح کلسترول سالم یاری می کنند. حبوبات منابع غنی از مواد معدنی مهم مورد احتیاج بدن مانند پتاسیم، مهمیم، کلسیم و آهن می باشند. با در اختیار داشتن انواع مختلف حبوبات، می توانید غذاهای مختلفی پخته و از فواید تغذیه ای شان بهره مند شوید.

لوبیای پخته

عدس

نخود

لوبیا قرمز

میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزیجات تازه فوائد بسیار دارد. در هنگام پخت سبزیجات، سعی کنید آنها را بخارپز و یا در مایکروویو پخته تا مواد مغذی شان حفظ گردد. سبزیجاتی مانند چغندر، هویج و کلم را می توان جهت برخورداری از حداکثر فوائد سلامتی، به صورت خام مصرف نمود. علاوه بر این، اگر سعی دارید از وزن خود بکاهید، به اثبات رسیده است که سبزیجات برگ سبز می توانند مفید باشند. سبزیجاتی مانند کلم، کلم بروکلی و اسفناج سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و انرژی بسیار مورد احتیاج بدن را تأمین می سازند. مرکباتی مانند پرتقال مملو از ویتامین C بوده که به برطرف خستگی یاری نموده، در حالی که موز سرشار از پتاسیم و فیبر می باشد.

سیب

موز

گلابی

میوه های خانواده مرکبات

انگور قرمز

آوکادو

انبه

عنبه هندی

اسفناج

سیب زمینی شیرین

هویج

سیب زمینی

کلم

جوانه

کلم بروکلی

مارچوبه

فراورده های لبنی: محصولات لبنی منابع عمده کلسیم غذایی برای بدن محسوب می شوند. مصرف آنها موجب افزایش سطوح انرژی شده بدون آنکه کالری کل و چربی جذب شده را افزایش قابل توجهی دهند.

شیر

پنیر کم چرب

ماست کم چرب

اسموتی های تهیه شده از شیر بی چربی

آجیل و دانه ها: آجیل و دانه های خوراکی غنی از پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم هستند که به اسم منبع بزرگی از انرژی برای بدن عمل می کنند. خوردن یک مشت از این تنقلات می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشته و سطوح انرژی را بالا نگه دارند.

بادام

گردو

گردوی آمریکایی

بادام هندی

آجیل سویا

تخمه آفتاب گردان

دانه کنجد

دانه های کتان

مواد غذایی غیر گیاهی: مواد غذایی غیر گیاهی منابع غنی از پروتئین و ویتامین به خصوص ویتامین B12 هستند که در منابع گیاهی در دسترس نمی باشند. هر چند پروتئین به دست آمده از منابع حیوانی برای بدن ضروری هستند، اما بایستی در حد اعتدال مصرف شوند. گوشت قرمز حاوی اندازه بالایی از چربی های اشباع شده است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. انواع ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به این علت که اندازه چربی آنها کم بوده و منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. مواد غذایی غیر گیاهی شامل موارد ذیل می شوند:

ماهی

گوشت

جوجه

بره

بوقلمون

گوشت گوساله

گوشت گاو

نرم تن صدف دار

سایر مواد غذایی افزایش دهنده انرژی

بیسکویت

کیک

انواع دسر

تخم مرغ

حبوبات، بنشن

کره بادام زمینی

سوپ نخود و ژامبون

مافین سبوس دار

آب میوه

شکلات های انرژی زا با پروتئین بالا

اسموتی

سوپ

بدن ما انرژی ذخیره شده در این مواد غذایی را به شکلی از انرژی که به وسیله بدن بتواند استفاده گردد، تبدیل می کند. بنابراین، هنگامی که در خصوص کالری موجود در یک آیتم غذایی صحبت می کنیم، در واقع اندازه انرژی ذخیره شده در آن ماده غذایی خاص است. بدینسان، می توان گفت مواد غذایی که کالری بالایی دارند، منبع بزرگی از انرژی محسوب می شوند. اما تمام مواد غذایی انرژی زا برای بدن مفید نمی باشند. بسیاری از غذاهای با کالری بالا مانند آنهایی که حاوی قند می باشند، انرژی را تأمین می سازند که مدت زمان کوتاهی دوام می آورد. علاوه بر این، کالری فراوری شده به وسیله چنین مواد غذایی، کاملاً ناسالم می باشند، به این علت که به چربی تبدیل می شوند. اما، مواد غذایی بسیاری وجود دارد که کم کالری می باشند و به قدر کافی انرژی جهت انجام وظایف روزانه را تأمین می سازند، بدون آنکه هیچ گونه مسئله ای برای سلامتی ایجاد کنند. بنابراین، برای یک رژیم غذایی سالم بایستی بر غذاهای کم کالری تکیه کرد.

مواد غذایی که در بالا ذکر شد، تامین کننده های مهم انرژی بوده و بایستی بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. یک رژیم غذایی مغذی کلید یک زندگی سالم می باشد، اما جدای از آن شما هم باید برای کاهش استرس و خستگی به طور منظم ورزش نمایید. بنابراین، یک رژیم غذایی سالم و متعادل خورده و فعالیت داشته باشید تا سلامت و خوش اندام بمانید.

/ج

منبع: راسخون