سالم ترین و ناسالم ترین سس ها و چاشنی ها برای اضافه کردن به غذا - باتسک

در حالی که بیشتر چاشنی ها مزایا و خواص غذایی چشمگیری ندارند، بعضی از آن ها می توانند حاوی مواد سالم و مفید مانند سبزیجات، ادویه جات، چربی های سالم قلب و آنتی اکسیدان ها باشند. با صرف نظر از این امر که شما یک سس یا چاشنی سالم یا نه چندان سالم را انتخاب می کنید، مهم است که در مصرف آن در غذای خود افراط نکنید و تنها به مقدار لازم و اندک از آن میل نمایید.

سالم ترین چاشنی ها برای افزودن به غذا

چاشنی هایی که در فهرست سالم ترین ها قرار دارند، شامل موارد کم کالری و کم چربی ناسالم می شوند و آن هایی که با مواد با کیفیت و کمتر فرآوری شده ساخته می شوند دارای مزایای بهداشتی و سلامتی بیشتری هستند.

خردل

خردل کالری و کربوهیدرات بسیار اندکی دارد (تن ها 5 کالری در یک قاشق چای خوری)، این سس بدون چربی است و می تواند با افزودن یک طعم و عطر تند، مزه غذا را تقویت کند. بیشتر سس های خردل سنتی، زرد و تند، از سرکه مقطر، پودر سیر، دانه خردل، پودر پیاز، نمک، ادویه جات و زردچوبه تهیه می شود. این بدان معناست که خردل حاوی کالری های ناچیز، چربی، پروتئین و مقداری کربوهیدرات در یک وعده است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که زردچوبه می تواند مزایای سلامتی و بهداشتی فراوانی داشته باشد. زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است. مطالعات بالینی نشان می دهد که کورکومین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند و خاصیت ضد التهابی، ضد سرطان و محافظت کننده عصبی دارد. خردل طعم دار شده یا خردل ترکیبی ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشد، بنابراین، قبل از مصرف آن بر روی غذا حتماً روی برچسب را به خوبی مطالعه کنید.

اطلاعات غذایی زیر توسط USDA برای 1 قاشق چایخوری خردل تند شامل موارد زیر می شود:

کالری: 5

چربی: 0 گرم

سدیم: 50mg

کربوهیدرات: 0 گرم

فیبر: 0 گرم

شکر: 0 گرم

پروتئین: 0 گرم

سرکه

از بالزامیک، سرکه سفید، یا سرکه سیب می توان در ساندویچ ها، سالاد های گوناگون انواع غذا ها استفاده کرد. این چاشنی تقریباً بدون کالری است (از 0 کالری تا 10 کالری در هر قاشق غذاخوری) و فاقد سدیم است. مطالعات نشان داده اند که سرکه سیب به طور خاص می تواند قند خون ناشتا را در افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 هستند، کاهش دهد.

سس تند

سس تند از جمله سس توباسکو و Sriracha یا گلوریا، از فلفل قرمز تند بدست می آیند که به آن عطر و طعم تندی می دهند. اضافه کردن ادویه ای مانند فلفل به غذا می تواند طعم غذا را لذیذ تر کرده و به مهار اشتها کمک کند و متابولیسم را افزایش دهد. قبل از مصرف آن بر روی غذا، ابتدا برچسب روی آن را به خوبی مطالعه کنید، زیرا Sriracha می تواند حاوی شکر باشد. از سس های تند می توانید بر روی نیمرو، مرغ، سبزیجات یا مواد غذایی دیگر استفاده کنید.

پیکو دو گالو Pico de Gallo (سس سالسا)

سس سالسا کم کالری، کم چرب، خوشمزه و مغذی است که می تواند در هر وعده غذایی مورد مصرف قرار گیرد. به طور سنتی با گوجه فرنگی، پیاز، هالوپینو (jalapenos) و لیمو ترش درست می شود، می توانید به راحتی آن را در خانه تهیه کنید. می توانید این چاشنی را به سالاد، سبزیجات یا وعده های غذایی متفاوت خود اضافه کنید تا طعم بهتر و لذیذ تری به غذا بیفزایید. یا به سادگی سبزیجات تازه و خام موجود در آن را به عنوان میان وعده میل کنید.

سس قرمز یا کچاپ

کچاپ یکی از سس های محبوب و پر مصرف است، در هر قاشق غذاخوری 20 کالری، 5 گرم شکر و 4 گرم کربوهیدرات وجود دارد. به دلیل دارا بودن کربوهیدرات و قند، سس کچاپ یک چاشنی محسوب می شود که باید مصرف آن کنترل شود، به ویژه برای مبتلایان به دیابت که رژیم کربوهیدرات اصلاح شده را دنبال می کنند.

با این وجود، اگر بتوانید میزان مصرف آن را کنترل کنید و از نوع کچاپی که با شربت ذرت فروکتوز (fructose corn syrup) زیاد تهیه نشده است را برگزینید، در این صورت می توانید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، به خصوص اگر در حال جایگزینی این سس برای سس های خامه ای با کالری بالا هستید.

چاشنی های ناسالم

کالا های موجود در لیست چاشنی های غیر سالم سرشار از کالری، سدیم، چربی و یا قند زیاد برای یک وعده کوچک هستند. اگر به طور مکرر از این چاشنی ها استفاده می کنید، ممکن است بهتر باشد میزان مصرف آن ها را کاهش دهید و سعی کنید آن ها را با یکی از چاشنی های موجود در لیست سالم جایگزین کنید.

سس های سفید مخصوص سالاد

سس سفید سالاد تهیه شده از شکر، خامه ترش، مایونز و زرده تخم مرغ سرشار از کالری، قند و چربی اشباع شده است. یک وعده کوچک می تواند مقدار زیادی کالری وارد بدن کند.

به عنوان مثال، دو قاشق غذا خوری سس سفید خریداری شده از فروشگاه حاوی 170 کالری و 18 گرم چربی است

سس مایونز

علت اصلی که مایونز در این لیست واقع شده است مقدار کالری بسیار بالای آن است. اگرچه از ترکیبات کاملی مانند زرده تخم مرغ، روغن زیتون و سرکه ساخته شده است، اما یک قاشق غذاخوری مایونز می تواند 100 کالری و 11 گرم چربی برای شما به همراه داشته باشد. در حالی که بسکمک از چربی ها اشباع نشده هستند، کنترل مصرف این چاشنی ها سخت است که می تواند موجب دریافت کالری اضافی شود.

اگر به دنبال کنترل وزن خود هستید، با حذف مایونز از رژیم غذایی می توانید به وزن ایده آل خود برسید. برای ساندویچ ها می توانید سس خردل را جایگزین مایونز کنید و به جای آن از مقادیر کمی آووکادو یا حمص استفاده کنید تا سالاد مملو از سس در کنار تن یا مرغ تهیه کنید.

سس باربیکیو

این سس به مقدار متوسط کالری دارد، حاوی نزدیک به 60 کالری در دو قاشق غذاخوری است، اما همچنین در یک وعده شامل مقدار زیادی سدیم و شکر می شود. بیشتر برند های تولید کننده دارای نزدیک به 10 تا 13 گرم شکر (معادل 3 قاشق غذاخوری شکر) و 280 تا 350 میلی گرم سدیم هستند.

مسئله دیگر در مورد سس باربیکیو این است که بیشتر افراد به مقدار دو قاشق غذا خوری در هر وعده غذایی، پایبند نیستند؛ بنابراین، اگر قصد دارید کالری و قند مصرفی خود را کنترل کنید و قصد استفاده از سس باربکیو را دارید، هدف خود را حفظ کنید.

خامه ترش

کالری و چربی موجود در خامه ترش می تواند به سرعت وارد بدن شود. سس خامه ترش معادل دو قاشق غذاخوری با 60 کالری و 5 گرم چربی یکی از مواردی است که احتمالا کالری زیادی را وارد بدن می کند. علاوه بر این، تقریبا نیمی از چربی موجود در خامه ترش اشباع شده است. رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده با بیماری های قلبی، کلسترول بالا و دیابت مرتبط است.

اگر به دنبال پیدا کردن یک جایگزین مناسب برای سس خامه ترش هستید، یک یا دو قاشق غذا خوری ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی را امتحان کنید. عطر و طعم ماست ترش متناسب با ذائقه شما خواهد بود و از طرفی کلسیم بیشتری هم دارد (که برای استخوان های شما مفید است)، و همچنین پروتئین بیشتری را برای بدن فراهم می آورد.