9 خاصیت ثابت شده منیزیم برای سلامتی و 8 منبع غذایی سرشار از آن - باتسک

با این حال ممکن است حتی با وجود خوردن مواد غذایی سالم، میزان کافی از آن را دریافت نکنید. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم شما را با منیزیم، این ماده معدنی مفید برای بدن، آشنا کنیم. ابتدا به فواید آن اشاره می کنیم. سپس مروری می کنیم بر مواد غذایی حاوی منیزیم. تا خاتمه مقاله در کنار ما باشید.

خواص منیزیم برای سلامتی بدن

همان طور که اشاره نمودیم، منیزیم در بسیاری از عملنمودهای بدن نقش دارد. به طور مثال به ایجاد استخوان ها و دندان ها یاری می نماید. متأسفانه مطالعات نشان می دهند که 50 درصد از افراد کمتر از میزان لازم بدن در روز منیزیم دریافت می نمایند. در ادامه به طور دقیق تر به آنالیز فواید این ماده معدنی می پردازیم.

1. در صدها واکنش بدن نقش دارد

منیزیم یک ماده معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان و بدن حیوانات و انسان ها وجود دارد. تقریبا 60 درصد از منیزیم موجود در بدن انسان ها در استخوان است و بقیه آن در عضلات، بافت های نرم و مایعات بدن مثل خون واقع شده است. در حقیقت هر سلول بدن حاوی منیزیم است.

یکی از نقش های اصلی منیزیم این است که در واکنش های بدن که به طور مدوام توسط آنزیم ها صورت می گیرند، به عنوان یاری نماینده مولکول ها عمل می نماید. منزیم در بیش از 600 واکنش در بدن درگیر است که از جمله آن ها می توان به کارهای زیر اشاره نمود.

• فراوری انرژی: در تبدیل غذا به انرژی مفید است.
• شکل گیری پروتئین: به فراوری پروتئین جدید از اسیدآمینه ها یاری می نماید.
• حفظ ژن ها: در فراوری و ترمیم DNA و RNA نقش دارد.
• حرکت عضلات: در فرآیند انقباض و ریلکس کردن عضلات مفید است.
• تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقال دهنده های عصبی یاری می نماید که پیغام ها را از مغز به سیستم عصبی منتقل می نمایند.

2. ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی یاری کند

منیزیم در عملکرد ورزشی هم نقش دارد . زمانی که ورزش می کنید، در مقایسه با زمانی که در حال استراحت هستید، ممکن است به 10 تا 20 درصد منیزیم بیشتر احتیاج داشته باشید. منیزیم به انتقال قند خون به عضلات و تنظیم لاکتات یاری می نماید که می تواند طی ورزش کردن جمع شده و منجر به خستگی گردد.

مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل های منیزیم می تواند عملکرد ورزشی ورزشکاران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری های مزمن را بهبود ببخشد. در یک مطالعه، بازیکنان والیبال 250 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که آن ها در پریدن و حرکت بازوها بهبود خوبی را تجربه کردند.

در یک مطالعه دیگر نشان داده شد که ورزشکارانی که به مدت چهار هفته مکمل منیزیم خوردند، در دویدن، شنا کردن و دوچرخه سواری سریع تر عمل کردند. آن ها همچنین کاهش سطح انسولین و هورمون استرس (کورتیزول) را تجربه کردند.

با این حال، شواهد در این زمینه متناقض است. سایر مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مکمل های منیزیم برای ورزشکارانی که سطح پایین یا نرمالی از منیزیم را در خون دارند، هیچ فایده ای ندارد.

3. با افسردگی مبارزه می نماید

منیزیم در عملکرد های مغز و خلق وخو نقشی حیاتی دارد. کمبود این ماده معدنی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی ارتباط دارد. یک آنالیز روی بیش از 8800 نفر به این نتیجه رسید که افراد زیر 65 سال که کمترین میزان منیزیم را مصرف کردند، 22 درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار داشتند.

برخی از متخصصان باور دارند که سطح پایین منیزیم ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری روحی گردد. با این وجود، سایر متخصصان تأیید می نمایند که به تحقیقات بیشتری در این زمینه احتیاج است. به هر حال مصرف مکمل منیزیم ممکن است به کاهش علائم افسردگی یاری کند.

در یک مطالعه کنترل شده نشان داده شد که افراد مسنی که هر روز 450 میلی گرم منیزیم مصرف کردند، به اندازه مصرف قرص های ضدافسردگی، بهبود خلق وخو را تجربه کردند.

4. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است

منیزیم می تواند به افرادی که دچار دیابت نوع 2 هستند، در کنترل بیماری یاری کند. مطالعات عنوان می نمایند که تقریبا 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، دچار کمبود منیزیم هستند. این موضوع می تواند توانایی انسولین برای کنترل سطح قند خون را محدود کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند افرادی که منیزیم کمی دریافت می نمایند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.

یک مطالعه روی بیش از 4 هزار نفر به این نتیجه رسید که افرادی که بیشترین میزان منیزیم را مصرف کردند، 467 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند. یک مطالعه دیگر نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که هر روز مقدار زیادی منیزیم مصرف کردند، بهبود چشمگیر قند خون را تجربه کردند.

با این حال ممکن است این موضوع بی تأثیر از میزان منیزیم دریافتی از مواد غذایی نباشد. در مطالعات دیگر نشان داده شد که مصرف مکمل های منیزیم سطح قند خون یا انسولین را در افرادی که دچار کمبود منیزیم نبودند، بهبود نداد.

5. می تواند فشار خون را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهند که منیزیم می تواند در کاهش فشار خون مفید باشد. در یک مطالعه نشان داده شد که افرادی که هر روز 450 میلی گرم منیزیم دریافت کردند، کاهش چشمگیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.

با این حال، این تأثیرات ممکن است فقط در افراد مبتلا به فشار خون بالا رخ دهند. یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که منیزیم فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش داد، اما هیچ تأثیری روی افرادی نداشت که فشار خون طبیعی داشتند.

6. خواص ضدالتهابی دارد

مصرف پایین منیزیم با التهاب مزمن در ارتباط است که یکی از عوامل خطر پیری، چاقی و بیماری های مزمن محسوب می گردد. در یک مطالعه، بچه هایی که دچار کمترین میزان منیزیم در خون بودند، بیشترین میزان نشانگر التهابی CRP را داشتند. آن ها همچنین دارای بیشترین میزان قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بودند.

مکمل منیزیم می تواند سطح نشانگر التهابی CRP و سایر نشانگرهای التهابی را در افراد عظیمسال، دارای اضافه وزن و مبتلا به پیش دیابت کاهش دهد. به طور مشابه، مواد غذایی حاوی منیزیم هم می توانند التهاب را کاهش دهند.

7. می تواند از میگرن جلوگیری کند

سردردهای میگرنی دردناک و آزاردهنده هستند. حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا معمولا همراه با این نوع سردرد رخ می دهند. برخی از محققان باور دارند افرادی که از میگرن رنج می برند، به احتمال زیاد دچار کمبود منیزیم هستند.

چند مطالعه عنوان می نمایند که منیزیم می تواند از میگرن جلوگیری نموده و حتی به درمان آن یاری کند. در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف یک میلی گرم منیزیم سریع تر و مؤثرتر از داروهای رایج باعث تسکین حملات مزمن میگرن شد. علاوه بر این، مواد غذایی سرشار از منیزیم هم می توانند در کاهش علائم میگرن مفید باشند .

8. مقاومت به انسولین را کاهش می دهد

مقاومت به انسولین یکی از علل سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است. مقاومت به انسولین با اختلال در توانایی عضلات و سلول های کبد در جذب مناسب قند از جریان خون توصیف می گردد. منیزیم نقشی حیاتی در این فرآیند دارد.

جالب است بدانید که بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دچار کمبود منیزیم هستند. علاوه بر این، سطح بالای انسولین که با مقاومت به انسولین همراه باشد، منجر به از دست دادن منیزیم به وسیله ادرار می گردد و باعث می گردد میزان بیشتری از منیزیم در بدن کاهش پیدا کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل این ماده معدنی مقاومت به انسولین و سطح قند خون را حتی در افرادی که قند خون نرمال داشتند، کاهش داد.

9 . علائم سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می بخشد

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از رایج ترین اختلالات در میان زنانی است که در سن بچه زایی قرار دارند . علائم این سندرم شامل احتباس آب، خستگی و تحریک پذیری می گردد. نشان داده شده که منیزیم در بهبود خلق وخو، کاهش احتباس آب و سایر علائم زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی مفید است.

میزان منیزیم لازم بدن بر اساس سن

مؤسسه ملی سلامت به افراد توصیه می نماید بر اساس سن به میزان زیر منیزیم مصرف نمایند .

• بچه ها 1 تا 3 سال: 80 میلی گرم
• بچه ها 4 تا 8 سال: 130 میلی گرم
• بچه ها 9 تا 13 سال: 240 میلی گرم
• نوجوانان 14 تا 18سال: دختران 360 میلی گرم و پسران 410 میلی گرم
• جوانان 19 تا 30 سال: زنان 310 میلی گرم و مردان 400 میلی گرم
• افراد 31 سال به بالا: زنان 320 میلی گرم و مردان 420 میلی گرم

مواد غذایی سرشار منیزیم

حالا که با خواص منیزیم برای بدن آشنا شدید، برویم سراغ خوراکی هایی که حاوی این ماده معدنی هستند. منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. اگرچه کمبود منیزیم چندان رایج نیست، اما برخی از افراد به اندازه ای که باید از رژیم غذایی خود منیزیم دریافت نمی نمایند.

کمبود منیزیم می تواند منجر به مشکلاتی مثل بیماری های کلیوی، بیماری کرون، ویروس های مربوط به معده که باعث اسهال و استفراغ می شوند، دیابت، بیماری سلیاک و سندرم روده تحریک پذیر گردد.

در ادامه به 10 ماده غذایی حاوی منیزیم اشاره می کنیم. این خوراکی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا میزان منیزیم دریافتی تان افزایش پیدا کند.

1. غلات غنی شده

غلات از جمله گندم، جو دوسر، جو و کینوا از منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم به شمار می فرایند. 28 گرم گندم سیاه حاوی 65 میلی گرم منیزیم است و به تأمین 16 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی یاری می نماید.

بسیاری از غلات سبوس دار مقدار زیادی ویتامین های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هم دارند. گندم سیاه و کینوا پروتئین و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به ذرت و گندم دارند. علاوه بر این، بدون گلوتن هستند؛ بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افراد حساس به گلوتن می توانند آن ها را بدون دغدغه بخورند.

2. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز بسیار سالم هستند و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند . از جمله سبزیجاتی که مقدار قابل توجهی منیزیم دارند، می توانیم به کلم پیچ، اسفناج و شلغم اشاره کنیم. به طور مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 157 میلی گرم منیزیم است و 39 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نماید.

علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ سبز منبع عالی چندین ماده مغذی مثل آهن، منگنز، ویتامین A و ویتامین C محسوب می شوند. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب دیدن یاری می نمایند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

3. موز

موز یکی از میوه های بسیار مغذی است که هواداران زیادی دارد. بیشتر این میوه را به دارا بودن مقدار زیادی پتاسیم می شناسیم. پتاسیم با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است و می تواند فشار خون را کاهش دهد.

این میوه سرشار از منیزیم هم است؛ به طوری که با خوردن یک عدد موز عظیم 37 میلی گرم منیزیم دریافت می کنید و 9 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به آن رفع می گردد. موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر هم است. فیبر موجود در موز به ایجاد احساس سیری یاری می نماید و از این لحاظ، در کاهش وزن مفید است.

موز رسیده در مقایسه با سایر میوه ها، قند و کربوهیدرات بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت گزینه خوبی باشد. هرچند مقدار زیادی از کربوهیدرات موز نرسیده نشاسته مقاوم است که در بدن هضم و جذب نمی گردد. نشاسته مقام ممکن است قند خون را کاهش دهد، سلامت دل و روده را بهیود ببخشد و التهاب را کاهش دهد.

4. برخی از ماهی های چرب

ماهی، به ویژه ماهی چرب به شدت مغذی است. بسیاری از انواع ماهی های چرب مثل سالمون، ماکارل و هالیبوت مقدار زیادی منیزیم دارند. برای مثال، 178 گرم ماهی سالمون حاوی 53 گرم منیزیم است؛ این یعنی با خوردن آن 13 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به منیزیم تأمین می گردد.

با خوردن این میزان از ماهی سالمون، 39 گرم پروتئین باکیفیت هم دریافت می کنید. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های B و مواد مغذی متنوع دیگر است. مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن، به طور تعیین بیماری قلبی ارتباط دارد. علت این فواید، وجود اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب است.

5. دانه ها

دانه ها بسیار سالم هستند. بسیاری از دانه ها مثل تخم کتان، تخم کدوحلوایی و دانه چیا مقدار زیادی منیزیم دارند. تخم کدوحلوایی به طور تعیین منبع خوبی از منیزیم محسوب می گردد؛ به طوری که 28 گرم از آن حاوی 150 میلی گرم منیزیم است. این یعنی با خوردن این میزان از تخم کدوحلوایی، 37 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به این ماده معدنی را رفع می کنید.

علاوه بر این، دانه ها سرشار از آهن، چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند و فیبر زیادی دارند. در واقع تقریبا تمام کربوهیدرات دانه ها از فیبر است.

دانه ها حاوی آنتی اکسیدان های مختلف هم هستند که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر فراوری شده طی سوخت وساز محافظت می نمایند. نشان داده شده که تخم کتان سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و برای سرطان سینه فوایدی دارد.

6. حبوبات

حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود، دانه سویا و… می شوند. آن ها سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. به طور مثال، یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده 120 میلی گرم منیزیم دارد که معادل 30 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی مفید است.

حبوبات پتاسیم و آهن زیادی دارند و برای گیاه خواران، منبع اصلی پروتئین محسوب می شوند. حبوبات به دلیل اینکه فیبر زیاد و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، ممکن است در کاهش سطح کلسترول خون، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مؤثر باشند.

7. مغزها

مغزها بسیار خوشمزه و ترد هستند و مواد معدنی و ویتامین های مختلفی دارند. برخی از مغزها مثل بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی به طور ویژه منیزیم زیادی دارند. برای مثال، 28 گرم بادام هندی 82 میلی گرم منیزیم دارد و 20 درصد از احتیاج روزانه بدن به منیزیم را تأمین می نماید.

بیشتر مغزها منبع خوبی از فیبر و چربی های تک غیراشباع هم به شمار می فرایند که نشان داده شده در بهبود سطح قند خون و کلسترول در افراد مبتلا به دیابت مفید هستند. آجیل برزیلی سلنیوم بسیار زیادی دارد.

علاوه بر این، مغزها خواص ضدالتهابی دارند و به همین دلیل به تقویت سلامت قلب یاری می نمایند. همچنین اگر آن ها را به عنوان میان وعده بخورید، کاهش اشتها را تجربه خواهید کرد. می توانید مغزها را خالی بخورید یا آن ها را به اسموتی یا ماست یونانی اضافه نموده و نوش جان کنید.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک خوراکی سالم و خوشمزه محسوب می گردد. این نوع شکلات سرشار از منیزیم است. با مصرف 28 گرم شکلات تلخ، 64 میلی گرم منیزیم دریافت می کنید و 16 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به منیزیم رفع می گردد. شکلات تلخ سرشار از آهن، مس و منگنز هم است و فیبر پری بیوتیک دارد که باکتری های مفید در روده را تغذیه می نماید.

علاوه بر این، سرشار از آنتی اکسیدان های مفید است که ترکیباتی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می نمایند. رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.

شکلات تلخ به طور ویژه به تقویت سلامت قلب یاری می نماید، چون فلاونول دارد که نوعی آنتی اکسیدان قوی است و از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد (LDL) به پوشش سلول های سرخرگ ها جلوگیری می نماید.

برای اینکه بیشترین بهره را از شکلات تلخ ببرید، شکلاتی را خریداری کنید که دست کم 70 درصد شکلات دارد. اگر درصد آن بیشتر باشد که بهتر هم می گردد.

نکته خاتمهی

دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی لازم است. حتما مواد غذایی حاوی منیزیم یا مکمل آن را مصرف کنید تا از خواص این ماده معدنی برای سلامتی برخوردار شوید. اگر میزان کافی از این ماده معدنی مهم را نداشته باشید، بدنتان نمی تواند به طور بهینه کار کند.

منبع: health line, health line